Romatizma ve Yürüyüş
Osteoartiritis
Sirt, dizler, kalça ve parmaklarda görülen, kikirdak harabiyeti ile belirgin bir hastaliktir. Yaklasik 70 yas ya da yukarisinin %70'inde bu hastalik görülür. Hastalik bireyin fiziksel aktivitesini sinirlar. Agri, tutukluk, yorgunluk ve yaralanma korkusu bireyleri egzersizden kaçirir. Egzersiz dayanikliligin, kas kuvvetinin, esnekligin gelismesine yardimci olur, kas tutuklugunun ve agrilarin azalmasina, kilo kaybi ve kilonun korunmasina katki saglar.
Artiritisli hastalar, jogging, tenis, basketbol gibi yüksek darbeli sporlardan kaçinmalidirlar. Üç tip egzersiz artiritli hastalara önerilmektedir; aerobik fittnes (tüm eklem açisiyla yapilan hareketler), direnç antrenmani, stretcing (germe) egzersizleri.
Direnç egzersizleri, izometrik egzersizleri (sabit bir direnci itmek-çekmek gibi) içerir. Stretching egzersizler, bos yere eklemlere basi yapmaksizin esnekligi ve kuvveti gelistirir. Bisiklet, yüzme ve yürüyüs yararlidir. Suda yapilan egzersizler artritli hastalara özellikle salik verilir.
Günlük esneklik egzersizleri; yaralanma riskini azaltir, hareket oranini düzenler ve sürdürülmesine yardimci olur. Her tür germe egzersizleri yavas, yumusak ve düsük siddetli olmalidir. Gerimin hissedildigi nokta germe siniridir, asla agri noktasina ulasilmamalidir.
Esnekligi uygulamak sadece artiritten kaynaklanan agriyi azaltmaz, bireyin günlük aktivitelerini yapma yetenegini de düzenler. Kas kuvvetinin artisi eklem etrafindaki kas kuvvetini de artirir, artiritisden kaynaklanan agrinin azalmasina yardimci olur.
Kuvvet egzersizleri germe egzersizlerinden daha enerjiktirler ve 48 saat ara ile yapilmalidirlar. Bu egzersizler sonucu kasin kuvveti ve dayanikliligi artar. Bir kol ile ya da yer çekimine karsi bacak ile bir agirligi kaldirmak, direnç bandi ile çalismak ya da sabit apareyde çalismak, bütün bunlarin hepsi kas formunu düzenler.
Osteoporozis
Kemik dokusunun kaybi sonucu kirik riskinin arttigi bir durumdur. Yaklasik 60 yas üzeri kadinlarin %60'i, erkeklerin %30'u osteoporoz kiriklarina maruz kalir. Osteoporozun önlenmesi ve iyilestirilmesi üç bölümde odaklanir; baslangiç (kalsiyum alimi), hormon tedavisi (ve diger ilaçlar) ve egzersiz. Kalsiyumdan zengin diyet ve hormon/ilaç tedavisi kabul edilmisken, egzersiz çok iyi anlasilamamistir. Osteoporoz gelisimini yavaslatmak için egzersiz çok etkilidir. Kadinlar ergenlik çagindan önce egzersize baslamalidir, bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yas arasinda pik yapar. Izometrik egzersizler herkese, hatta 90 yaslarinda olanlara bile faydalidir. Osteoporozun önlenmesi için weight-bearing tipi egzersizler çok yararlidir. Beden agirliginin yer çekimine karsi tasinmasi bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüs, aerobik step, dans, tenis ve basketbol bu tip sporlardir. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulasmasina katki saglarlar. Bununla birlikte bu egzersizler yasli bireylerde osteoporotik kirik riskini artirir. Dikkatli olmak gerekir. Çok fazla egzersiz bayanlarda zararli olabilmektedir. Yogun egzersiz uygulamasi disilik hormonlarinin (östrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadir. Bu düsük düzey periyod kaybina yol açabilir. En iyi yararlar canli, uzun süreli ve düzenli yürüyüslerle elde edilir. Dikkatli agirlik çalismasi yasli bayanlar için de yararlidir. Düsük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler. Weight bearing tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik ogunlugunun yilda % %2-8 kadar artisina neden olurlar.
Kilo Azaltma
Vücut, kemik, kas, ve su gibi yagsiz ve yagli bilesenlerden olusur. Her bilesen vücut sagliginda kritik rol oynar. Yag kitlesi vücutta bulunan toplam yag miktaridir. Bayanlarda, minimal hastalik riski için vücut agirliginin %23-30’u yag olmalidir. Vücut agirligi her gün alinan kalori (besin) ile harcanan kalori (aktivite) tarafindan kontrol edilir. Öyleyse kilo azaltmak için harcanan kaloriden daha az almak gerekir (giren kalori çikan kaloriden az olmalidir). Bunu basarmak için ya daha fazla fiziksel aktivite yapmak ya da daha az kalori almak gerekir.
Sağlıklı Kilo Kaybı
Bunun için iki noktaya dikkat etmek gerekir: 1. Diyet rehberine uygun olarak saglikli beslenmek, kalori alimini, yag tüketimini azaltmak, sebze, meyve ve tahil tüketimini artirmak, 2. Orta siddetli düzenli fiziksel aktivite sikligini artirmaktir. Saglikli kilo azaltmak için tasarlanmis diyet, haftada 950 gr ya da vücut agirliginin %1’i kadar kilo kaybi saglamalidir. Tibbi otoriteler, bu hizdaki kilo kaybi daha hizli kilo kaybinda görülen (haftada 1,5 kg’dan fazla) saglik problemleri riskini azaltir. Bazilari biraz daha yüksek hizda kilo kaybedebilirler. Bununla birlikte, haftada 950 gramdan hizli kilo kaybi saglikli degildir ve bundan sakinmalidir. Diyet rehberi prensiplerini göz önüne almayan moda diyetler kisa süreli kilo kaybina neden olabilir, fakat beraberinde saglik problemlerini de getirirler. Uzun süreli basarili kilo ayarlama nasil yönetilir konusunda yapacak çok sey vardir. Sagliginiz, asiri kilo ya da obeziteden kaynaklanan komplikasyonlar nedeniyle ciddi bir sekilde risk altinda olmadikça, dereceli kilo azaltma kuralina uymak akilci bir davranis olacaktir. Bir çok bayan kilo problemine kolay ve çabucak çözüm ararlar. Onlar bu bilimsel yenilikler ve tibbi mucizeler çaginda, zahmetsiz kilo azaltma yönteminin olmayisina inanamazlar. Onlar, “istedigin her seyi ye kilo azalt” ya da “uyurken kilo ver” sloganlarina yenik düserler ve paralarini umuda, iksirlere, makinelere yatirirlar. Bazi haplar istahi kontrol edebilir, fakat onlarin ciddi yan etkileri vardir (amfetaminler, yüksek aliskanlik yaparlar ve kalp ve sinir sistemi üzerine olumsuz etkileri vardir). Diger haplar da tamamen önemsizdir. Çaba harcamadan kilo azaltma iddialari yanlistir. Kilo azaltmak için ispatlanmis tek yol, kalori alimini azaltmak ya da egzersiz ile kalori harcanmasini artirmaktir. Uzmanlar her ikisini birlikte önerirler. Simdi ya da gelecekte, özel diyet/egzersiz tekniklerinin yerini alabilecek ürün mevcut degildir.
Fizyobel Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Tıp Merkezi